哑铃健身3D肌肉锻炼动作动态示意图大全

2020年7月3日07:53:26 评论 556

哑铃弯举(下图)

目标肌:肱二头肌

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哑铃飞鸟-俯立侧平举(下图)

目标肌:三角肌后束、背部肌群
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动作描述:

肘关节固定,保持屈曲±10度~20度,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1、避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。

2、挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

3、在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度缩短,增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。

4、上举哑铃时吸气。

运动肌群:

1、肩关节:三角肌后部。

2、肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

稳定肌群:

1、所有下肢肌。

2、肩关节:肌腱袖。

3、肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

4、前臂:屈腕肌。

 

滚轮支点俯卧撑(下图)

目标肌:上肢肌肉群 腰腹等核心部位

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哑铃侧平提肩-前弯平举(下图)

目标肌:三角肌哑铃健身3D肌肉锻炼动作动态示意图大全

动作描述:

肘关节固定,保持屈曲,向前上抬并向内弯小手臂,使腕、肘和肩位尽量于一条直线上,哑铃下降。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1.避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。

2.挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

3.上举哑铃时吸气。

运动肌群:

1.三角肌(主要是前部)

2.胸大肌(主要是锁骨部)

3.斜方肌

4.前锯肌

稳定肌群:

1.所有下肢肌。

2.躯干:腹肌、竖脊肌。

3.肩关节:肌腱袖。

4.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

5.前臂:屈腕肌。

 

肱肌训练(下图)

目标肌:肱肌
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哑铃提肩-耸肩提哑铃(下图)

目标肌:斜方肌
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动作描述:

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1、避免强力运动,尤其是避免下背部拱起,缓慢进行可控制运动。

2、耸肩时保持脊柱居中,不要使颈部弯曲。

3、挺胸。

4、力量相反的一组肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部,会使两块肌肉的力量悬殊更大。

5、上提哑铃时吸气。

运动肌群:

肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。

稳定肌群:

1、躯干:腹肌、竖脊肌。

2、肩关节:肌腱袖。

3、肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

4、前臂:屈腕肌。

 

 

哑铃前平举(下图)

目标肌:三角肌前束
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动作描述:

肘关节固定,保持屈曲±10度,向前上抬手臂至与肩同宽,使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降,重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1、避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。

2、挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

3、上举哑铃时吸气。

运动肌群:

1、肩关节:三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。

2、肩胛骨:斜方肌、前锯肌。

稳定肌群:

1、所有下肢肌。

2、躯干:腹肌、竖脊肌。

3、肩关节:肌腱袖。

4、肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

5、前臂:屈腕肌。

 

负重俯身单腿平衡训练(下图)

目标肌:腿部肌群、臀大肌
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哑铃推肩(下图)

目标肌:三角肌
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俯身哑铃划船(下图)

目标肌:背阔肌
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负重台阶单腿训练(下图)

目标肌:腿部肌群
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上斜卧哑铃推举(下图)
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动作描述:

屈肘,将哑铃下降至上胸部水平,向上推举哑铃至手臂伸直,还原。重得上述动作。

保持姿势的技巧:

1、在增加重量之前保持动作准确。

2、避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

3、当向上推举哑铃时,使两哑铃之间保持±15厘米的距离,不要靠拢。

4、向上推举哑铃时呼气。

运动肌群:

1、肘关节:肱三头肌、肘肌。

2、肩关节:主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

稳定肌群:

1、肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2、肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

3、固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。

 

上斜板哑铃夹胸(下图)

目标肌:肩袖肌群 胸大肌

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