杠铃健身3D肌肉锻炼动作动态示意图大全

2020年7月3日07:51:40 评论 343

小臂伸收训练(下图)

目标肌:小臂
杠铃健身3D肌肉锻炼动作动态示意图大全

动作描述:

让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1、身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。

2、缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。

运动肌群:

腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

稳定肌群:

全部躯干稳定肌群。

杠铃直立弯举(下图)

目标肌:肱二头肌
杠铃健身3D肌肉锻炼动作动态示意图大全

动作描述:

通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1、保持脊柱居中,缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动。

2、进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。

3、上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。

4、避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。

5、当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。

6、通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。

运动肌群:

肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群:

1、躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。

2、肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

3、肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4、前臂:屈腕肌。

俯身杠铃双臂划船(下图)

目标肌:背部肌群
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硬拉(下图)

目标肌:臀腿背等肌肉群
杠铃健身3D肌肉锻炼动作动态示意图大全杠铃健身3D肌肉锻炼动作动态示意图大全

动作描述:

通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1、得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前,要掌握正确的姿势。

2、在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。当杠铃上提至膝部时,前推髋部。

3、在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体,保持挺胸。始终保持身体平衡。

4、上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

运动肌群:

1、膝关节:股四头肌。

2、髋关节:臀大肌、腘绳肌。

3、脊柱:竖脊肌。

稳定肌群:

1、竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。

2、肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

3、臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

4、躯干:腹肌。

5、髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

6、小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

杠铃深蹲(下图)

目标肌:腿部肌群 臀大肌
杠铃健身3D肌肉锻炼动作动态示意图大全

动作描述:

缓慢下蹲,髋部向后移动好像坐椅子的动作,下蹲至屈膝大约90°,大腿与地面平行,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1.在增加重量之前保持动作准确。

2.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

3.保持身体平直,脊柱居中。

4.挺胸,避免弓背。

5.保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。

6.身体的重量通过足跟直接到达脚的中部,不要上提足跟。

7.如果不能维持腰曲,膝关节屈曲可小于90°。初练者膝关节可屈曲45°。

8.下蹲时吸气,有助于增加腹内压,保证挺胸,防止脊柱弯曲。起立时呼气。

运动肌群:

1.髋关节:臀大肌、腘绳肌。

2.膝关节:股四头肌。

稳定肌群:

1.躯干:腹肌、竖脊机、腰方机。

2.髋关节:臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。

3.小腿:踝关节稳定肌群、腓肠肌。

 

上斜板卧推(下图)

目标肌肉:胸部肌群
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骨科大夫

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史上最全健身3D动态图,不收藏可亏大发了!
2016-03-05 08:46

1、仰卧转身

动作描述:

上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作,左右侧交替进行。

保持姿势的技巧:

1、缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。

2、当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。

3、避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。

4、避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。

运动肌群:

脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

稳定肌群:

腹部:腹肌。

颈部:胸锁乳突肌。

肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

2、坐式反握腕弯举

动作描述:

让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1、身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。

2、缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。

运动肌群:

腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

稳定肌群:

全部躯干稳定肌群。

3、屈腿上提

动作描述:

通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1、得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前,要掌握正确的姿势。

2、在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。当杠铃上提至膝部时,前推髋部。

3、在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体,保持挺胸。始终保持身体平衡。

4、上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

运动肌群:

1、膝关节:股四头肌。

2、髋关节:臀大肌、腘绳肌。

3、脊柱:竖脊肌。

稳定肌群:

1、竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。

2、肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

3、臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

4、躯干:腹肌。

5、髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

6、小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

4、直立弯举

动作描述:

通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1、保持脊柱居中,缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动。

2、进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。

3、上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。

4、避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。

5、当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。

6、通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。

运动肌群:

肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群:

1、躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。

2、肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

3、肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4、前臂:屈腕肌。

5、上斜卧杠铃推举

动作描述:

从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1、在增加重量之前保持正确的体位。

2、避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

3、避免耸肩。挺胸,双肩下沉。

4、当向上推举杠铃时呼气。

5、两脚分开以便更好地保持平衡。

运动肌群:

1、肘关节:肱三头肌、肘肌。

2、肩关节:主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3、肩胛骨:前锯肌。

稳定肌群:

1、肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2、肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

3、固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。

平板卧推-平卧杠铃推举(下图)

目标肌:胸部肌群 三角肌
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动作描述:

从器械架上抓取杠铃,屈肘,将杠铃下降至上胸部水平,向上推举杠铃至手臂伸直,还原,重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1.在增加重量之前保持正确的体位。

2.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

3.上推杠铃时呼气。

运动肌群:

1.肘关节:肱三关肌、肘肌。

2.肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨:前锯肌。

稳定肌群:

1.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。

2.肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

3.固定躯干中部:腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌。

 

仰卧杠铃屈臂伸(下图)

目标肌:三头肌
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匿名

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