徒手健身简单器具健身3D肌肉锻炼动作动态示意图大全

2020年7月3日07:58:51 评论 548

俯卧撑(下图)

目标肌:肩袖肌群 胸大肌
徒手健身简单器具健身3D肌肉锻炼动作动态示意图大全

动作描述:

保持身体的姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1、缓慢地进行可控制运动。

2、保持脊柱平直。

3、避免强力运动带来的姿势补偿。

运动肌群:

1、肘关节:肱三头肌、肘肌。

2、肩关节:主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3、肩胛骨:前锯肌。

稳定肌群:

1、肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2、肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

3、固定躯干:腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

 

仰卧卷腹(下图)

目标肌:腹部肌群
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仰卧转身(下图)

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动作描述:

上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作,左右侧交替进行。

保持姿势的技巧:

1、缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。

2、当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。

3、避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。

4、避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。

运动肌群:脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

稳定肌群:腹部:腹肌。颈部:胸锁乳突肌。肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

平凳肱三头肌训练-仰姿反屈伸(下图)

目标肌:肱三头肌
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动作描述:

躯干下降至上臂与地面平行,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1.尽量保持躯干挺直,脊柱居中。

2.避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。

3.下降身体时吸气,抬高身体时呼气。

4.缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。

5.避免躯干过度下降,保护肩关节囊,使躯干降至上臂与地面平行即可。

6.避免肘向外撇,使肘尖朝后。

运动肌群:

1.肘关节:肱三头肌、肘肌。

2.肩关节:三角肌前部、胸大肌。

稳定肌群:

1.肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

2.肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

3.前臂:屈腕肌。

 

俯身背臀训练(下图)

目标肌:背部肌群、臀大肌
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双杠臂屈伸(下图)

目标肌:肱三头肌
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动作描述:

身体上降至胸部有轻微的拉伸感,靠双臂的力量平控制动作,向上推撑身体,复原。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1、避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

2、避免弓背,保持挺胸,两肩下沉。

3、集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。

4、向上推撑身体时呼气。

运动肌群:

1、肘关节:肱三头肌、肘肌。

2、肩关节:胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。

3、肩胛骨与胸部连结:前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。

稳定肌群:

1、肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2、肩关节:肌腱袖。

3、固定躯干中部:腹肌和背肌。

 

山羊挺身-俯卧挺身(下图)

目标肌:竖脊肌
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动作描述:

通过弯曲腰部使身体向下,背部挺直,抬起身体,直至躯干与腿平行。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1.避免强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。

2.抬起身体时吸气。

运动肌群:

1.髋关节:臀大肌、腘绳肌。

2.脊柱:竖脊肌。

稳定肌群:

1.腿:股直肌。

2.躯干:腹肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。

 

反握引体向上(下图)

目标肌群:肱二头肌、背部肌群
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动作描述:

身体向上牵拉,使上胸部至横杠处,然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

2.避免耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。

3.身体下降时,避免以肩关节为轴心摇晃身体,而要保持关节紧张,调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。

4.引体向上时吸气。

运动肌群:

1.肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

2.肩关节:背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

3.肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

稳定肌群:

1.躯干:腹肌、竖脊肌。

2.肩关节:肌腱袖。

3.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

4.前臂:屈腕肌。

 

悬挂屈腿收腹(下图)

目标肌:腹部级群
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仰卧平板壶铃肱三弯举(下图)

目标肌:肱三头肌
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俯身单腿平衡训练(下图)

目标肌:大腿肌肉徒手健身简单器具健身3D肌肉锻炼动作动态示意图大全

钢线下拉(下图)

目标肌:背阔肌
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动作描述:

抓握拉杆向下拉至上胸部,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧:

1. 身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。

2. 缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。

3. 避免强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。

4. 在训练中避免耸肩弓背。挺胸,两肩下沉。

5. 身体稍后公倾,调动腹肌参与维持身体的稳定。

6. 下拉拉杆时吸气。

运动肌群:

1. 躯干:背阔肌、斜方肌上部。

2. 肩关节:三角肌。

稳定肌群:

1. 躯干:腹肌、竖脊肌。

2. 肩关节:肌腱袖。

3. 肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

4. 前臂:屈腕肌。

匿名

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